Oleh : Puan Noorihayatti binti Noorudin _^K.B.;P.A.

Kebimbangan pada waktu malam sering mengganggu kualiti tidur dan menyebabkan anda merasa letih serta tidak bertenaga keesokan harinya. Oleh itu, penting untuk mengamalkan teknik yang dapat membantu menenangkan fikiran sebelum tidur. Teknik T.E.N.A.N.G. ini boleh dijadikan panduan untuk mengurangkan kebimbangan dan mendapatkan tidur yang lebih berkualiti.

T – Tulis apa yang bermain di Fikiran 

Sebelum tidur, luangkan sedikit masa untuk menulis segala apa yang bermain di minda anda. Ini boleh dilakukan dalam bentuk jurnal atau nota ringkas. Menulis adalah satu cara untuk meluahkan perasaan dan mengurangkan tekanan yang mungkin berkumpul sepanjang hari. Dengan menulis, anda dapat memindahkan beban fikiran ke atas kertas, sekali gus mengosongkan minda untuk tidur dengan lebih tenang. Anda juga boleh menyenaraikan perkara yang perlu dilakukan keesokan harinya supaya tidak perlu terus memikirkannya sebelum tidur.

E – Elakkan Menatap Skrin

Pendedahan kepada skrin telefon, komputer, atau televisyen sebelum tidur boleh mengganggu penghasilan melatonin, hormon yang membantu kita tidur. Cahaya biru dari skrin memberi isyarat kepada otak bahawa masih waktu siang, menyebabkan kita sukar mengantuk. Oleh itu, disarankan untuk mengurangkan penggunaan skrin sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit sebelum tidur. Sebagai alternatif, gunakan masa ini untuk membaca buku fizikal, melakukan meditasi ringan, atau berbual dengan ahli keluarga.

N – Nikmati Teh Chamomile

Teh chamomile terkenal dengan sifatnya yang menenangkan dan boleh membantu tubuh serta minda bersedia untuk tidur. Chamomile mengandungi antioksidan yang membantu mengurangkan stres dan meningkatkan rasa relaks. Minuman ini juga tidak mengandungi kafein, menjadikannya pilihan yang sesuai sebagai minuman malam. Untuk kesan yang lebih baik, minum teh chamomile dalam suasana yang selesa sambil menikmati saat ketenangan sebelum tidur.

A – Alunkan Muzik yang Mendamaikan

Muzik mempunyai kuasa untuk menenangkan minda dan mengurangkan tekanan. Dengarkan muzik lembut seperti alunan piano, instrumental klasik, atau bunyi semula jadi seperti hujan dan ombak. Bunyi-bunyi ini boleh membantu melambatkan kadar degupan jantung dan membawa anda ke dalam keadaan yang lebih santai. Anda boleh menggunakan aplikasi atau  senarai lagu khas yang direka untuk membantu tidur nyenyak.

N – Nokhtahkan Makan Malam Sebelum Tidur

Makan terlalu dekat dengan waktu tidur boleh mengganggu proses pencernaan dan menyebabkan ketidakselesaan seperti pedih ulu hati atau kembung perut. Ini boleh mengganggu tidur anda dan membuatkan anda terjaga pada waktu malam. Oleh itu, pastikan anda tidak makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur. Jika terasa lapar, pilih makanan ringan seperti buah-buahan atau segelas susu suam yang boleh membantu tidur dengan lebih lena.

G – Gerakkan Badan di Siang Hari

Aktiviti fizikal yang dilakukan pada siang hari boleh membantu mengurangkan stres dan meningkatkan kualiti tidur. Bersenam membantu tubuh melepaskan endorfin, hormon yang menjadikan kita lebih bahagia dan relaks. Walau bagaimanapun, elakkan senaman berat terlalu hampir dengan waktu tidur kerana ia boleh memberi kesan sebaliknya dan membuatkan anda lebih segar. Aktiviti ringan seperti berjalan kaki pada waktu petang atau melakukan regangan boleh membantu tubuh bersedia untuk tidur dengan lebih baik.

Menguruskan kebimbangan pada waktu malam adalah penting untuk mendapatkan tidur yang berkualiti dan bangun dengan perasaan segar serta bertenaga. Dengan mengamalkan teknik T.E.N.A.N.G., anda dapat mencipta rutin yang lebih menenangkan sebelum tidur. Cuba amalkan langkah-langkah ini secara konsisten dan rasai perbezaannya dalam kehidupan seharian anda. Selamat beristirahat! 

Tarikh Input: 26/09/2025 | Kemaskini: 26/09/2025 | ayna